Beneficiile proteinei pe bază de plante vs proteine animale

este proteina vegetală sănătoasă-beneficiile pentru sănătate ale proteinei vegetale vs proteine animale

este proteina vegetală sănătoasă - beneficiile pentru sănătate ale proteinei vegetale vs proteine animale

beneficiile proteinelor pe bază de plante sunt adesea dezbătute. Uneori, oamenii se întreabă dacă proteinele pe bază de plante sunt sănătoase sau adecvate ca singură sursă de proteine în dieta umană. Având în vedere popularitatea dietelor pe bază de plante și vegane, este important să înțelegem beneficiile și posibilele limitări ale consumului de proteine pe bază de plante vs proteine animale (sau o combinație a celor două).

acest articol recenzii:

  1. ce este proteina pe bază de plante?
  2. ce este proteina animală?
  3. beneficiile proteinei pe bază de plante
  4. proteine vegetale vs proteine animale
  5. cum să mâncați mai multe proteine pe bază de plante

Înscrieți-vă la buletinul informativ Veg out pentru a obține rețete vegane și conținut nutrițional de la un dietetician înregistrat!

această postare poate conține link-uri afiliate (inclusiv Amazon Associates) și câștig din achizițiile eligibile.

ce este proteina pe bază de plante?

proteina pe bază de plante se referă la proteina găsită în alimentele vegetale. Toate alimentele vegetale întregi conțin o anumită cantitate de proteine, dar anumite plante conțin niveluri mai ridicate. Leguminoase (năut, fasole neagră, linte, soia și produse din soia etc.), nucile și semințele sunt privite în mod obișnuit ca alimente vegetale cu proteine mai mari. Cerealele integrale conțin, de asemenea, o cantitate echitabilă de proteine. Fructele și legumele conțin de obicei cea mai mică cantitate de proteine, dar există legume cu proteine mai mari.

având în vedere creșterea produselor din carne false (ex. carne de vită-mai puțin burgeri, pui bate joc etc.), termenul de proteine pe bază de plante a început să fie utilizat în mod interschimbabil cu aceste produse alimentare. Proteina din aceste produse provine din plante, deci nu este nimic în neregulă cu denumirea de proteine pe bază de plante. Amintiți-vă doar că alimentele vegetale întregi conțin, de asemenea, proteine (iar plantele întregi sunt modul în care proteina este obținută pentru produse din carne false).

ce este proteina animală?

proteina animală se referă la consumul de proteine din alimentele de origine animală. Când oamenii se gândesc la proteine, proteinele animale vin adesea în minte. De exemplu, orice carne, pește/ fructe de mare, lactate (lapte, brânză, iaurt etc.) și ouă.

asocierea proteinelor cu produsele de origine animală este înrădăcinată în societatea noastră (America de Nord și cea mai mare parte a lumii). Mulți oameni sunt învățați că proteinele se găsesc numai în produsele de origine animală și sunt necesare pentru supraviețuire.

cea mai frecventă întrebare despre dietele pe bază de plante, vegane sau vegetariene este: de unde îți iei proteinele? Deși poate fi o întrebare obositoare de răspuns, dacă nu ați auzit niciodată de proteine pe bază de plante, este complet valabil să vă îngrijorați. Dacă eliminați sursele primare de proteine (carne) din dieta dvs., poate fi o provocare să consumați cantități adecvate din acest nutrient esențial fără să știți suficient despre unde provine proteina pe bază de plante.

beneficiile proteinelor pe bază de plante

oamenii nu mănâncă nutrienți singuri, ci consumă întregul aliment. Atunci când consumă proteine pe bază de plante, în special din alimente întregi, oamenii primesc și alți compuși benefici.

un beneficiu specific al proteinelor pe bază de plante este că acestea conțin fibre. Mulți oameni consideră că este dificil să consume suficiente fibre, dar este esențial pentru o sănătate bună. Majoritatea oamenilor din Canada și SUA nu îndeplinesc recomandările minime privind aportul de fibre. Schimbarea proteinelor animale (care nu conțin fibre) cu proteine pe bază de plante este o modalitate simplă de a crește aportul de fibre.

beneficiile suplimentare ale consumului de proteine pe bază de plante includ:

  1. asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare 1, 2
  2. asociat cu un risc scăzut de anumite tipuri de cancer 3, 4
  3. pare a fi benefic pentru gestionarea greutății 5, 6

proteinele pe bază de plante conțin, de asemenea, multe dintre aceleași minerale și alți nutrienți benefici care se găsesc în proteinele animale, inclusiv fierul și ZINCUL (deși există unele probleme de absorbție de care trebuie să fiți conștienți).

unele proteine pe bază de plante oferă, de asemenea, beneficiile conținutului de omega-3 (nuci, chia/cânepă/semințe de in, soia) și calciu (tofu).

rețineți că mă refer în mod specific la sursele alimentare întregi de proteine pe bază de plante atunci când discutăm beneficiile de mai sus. Proteine procesate pe bază de plante (produse din carne false, burgeri vegetarieni, pui fals etc.) conțin de obicei mai puține fibre în comparație cu opțiunile alimentare întregi. Cu toate acestea, produsele din carne false sunt fortificate în Canada, ceea ce înseamnă că sunt o sursă bună de aceleași vitamine și minerale găsite în proteinele animale (verificați întotdeauna eticheta, deoarece anumite produse nu pot intra în categoria „carne falsă” și, prin urmare, nu necesită fortificare).

proteine vegetale vs proteine animale: beneficii pentru sănătate

când oamenii consumă proteine pe bază de plante, este adesea în locul proteinelor animale în masă, indiferent dacă persoana continuă să consume sau nu proteine animale.

această înlocuire a proteinelor animale cu proteine pe bază de plante este adesea privită ca având beneficii suplimentare pentru sănătate. După cum sa menționat mai sus, oamenii mănâncă alimente întregi, nu substanțe nutritive izolate.

când vine vorba de proteine animale, în timp ce oamenii obțin proteine și alte minerale și vitamine, ei digeră și compuși care, în general, se dovedesc a fi mai puțin decât ideali pentru sănătate.

toate produsele de origine animală conțin grăsimi saturate și colesterol la niveluri diferite. Se constată că aportul crescut de grăsimi saturate crește nivelul colesterolului LDL (rău) 7. Scăderea aportului de grăsimi saturate ar putea fi o abordare pentru a ajuta la scăderea nivelului de colesterol și pentru a beneficia de sănătatea generală a inimii.

în plus, cercetările sugerează că există alți compuși în produsele de origine animală (sau compuși creați din digestia produselor de origine animală) care prezintă riscuri suplimentare pentru sănătate. Acești compuși includ sulf aminoacizi, HCA, Pah 8 și TMAO, 9 dar acestea sunt subiecte mari pentru posturi viitoare!

există, de asemenea, profilul de aminoacizi al proteinelor vegetale vs Animale de luat în considerare. Pentru a fi pe scurt, o varietate de proteine pe bază de plante pot furniza cantități adecvate de aminoacizi esențiali. O atenție deosebită la alimentele bogate în lizină este importantă.

cum să mâncați mai multe proteine pe bază de plante

fie că doriți să creșteți aportul de fibre, să reduceți daunele animalelor, să reduceți amprenta de carbon sau să adăugați varietate în dieta dvs., consumul mai multor proteine pe bază de plante poate fi o alegere excelentă.

încorporarea mai multor proteine pe bază de plante în modelul dvs. alimentar poate fi simplă. Iată șase sfaturi despre cum să începeți să mâncați mai multe proteine pe bază de plante:

  1. presărați nuci și semințe: cereale de Top, fulgi de ovăz, salate sau alte mese cu o stropire de nuci și/sau semințe!
  2. folosiți unturi de nuci și semințe: Adăugați unturi de nuci și semințe la pansamentele pentru salate, supe, sosuri și sosuri. De asemenea, mare pe pâine prăjită sau prăjituri de orez!
  3. mănâncă gustări vegetale-proteine: unt de nuci și o bucată de fructe, hummus și legume, amestec de traseu cu fructe uscate și nuci/semințe, edamame, un smoothie cu nuci/semințe adăugate (sau tofu!), sau tortul de orez cu avocado și o stropire de semințe sunt toate opțiuni excelente!
  4. înlocuiți 50% din carne cu leguminoase: nu sunteți gata să treceți complet la proteine pe bază de plante? Începeți prin a înlocui jumătate din carne într-o rețetă cu leguminoase. Acest lucru funcționează deosebit de bine pentru orice rețetă care solicită carne măcinată (înlocuiți jumătate cu linte).
  5. Găsiți versiuni pe bază de plante ale rețetelor preferate: data viitoare când doriți să creați rețeta preferată, Căutați o versiune care conține mai multe plante și o sursă bună de proteine pe bază de plante.
  6. găsiți rețete care conțin proteine vegetale: în loc să vă gândiți la ce proteine animale se va baza masa dvs., găsiți rețete care fac proteine vegetale (ex. tofu, tempeh, năut, fasole neagră) steaua mesei!

6 Sfaturi pentru a mânca mai multe proteine vegetale

6 Sfaturi pentru a mânca mai multe proteine vegetale

rezumat: beneficiile proteinelor pe bază de plante vs proteine animale

trecerea unor (sau a tuturor) proteinelor animale în dietă cu opțiuni de proteine pe bază de plante poate fi benefică pentru sănătate. Beneficiile proteinelor pe bază de plante includ un aport crescut de fibre, un risc mai mic de boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer și beneficii pentru gestionarea greutății. În plus, proteinele pe bază de plante nu conțin unii dintre compușii mai puțin sănătoși găsiți în carne, inclusiv grăsimile saturate și colesterolul.

Alăturați-vă comunității pentru rețete vegane

referințe citate:

  1. consumul de leguminoase și riscul de BCV: o revizuire sistematică și meta-analiză
  2. beneficiile nutriționale și de sănătate ale leguminoaselor
  3. aportul de fibre dietetice și riscul de cancer de sân: o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor epidemiologice
  4. carne roșie și procesată și incidența cancerului colorectal: meta-analiza studiilor prospective
  5. o revizuire a valorii nutritive a leguminoaselor și a efectelor acestora asupra obezității și a comorbidităților sale conexe
  6. eficacitatea comparativă a dietelor pe bază de plante pentru pierderea în greutate: un studiu randomizat controlat a cinci diete diferite
  7. lipide dietetice și colesterol din sânge: meta-analiza cantitativă a studiilor metabolice din ward
  8. substanțe chimice din carne gătită la temperaturi ridicate și risc de Cancer
  9. trimetilamina N-oxid: binele, răul și necunoscutul

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.