De Câți Carbohidrați Au Nevoie Alergătorii?

un castron de paste cu o noapte înainte de o cursă? Da, cu toții am mai auzit asta. De fapt, încărcarea carbo este la fel de sinonimă cu alergarea, deoarece consumul de proteine este ridicarea greutății. Dar înainte de a comanda o a doua porție de spaghete cu o seară înainte de marea ta cursă, aruncă o privire la ceea ce spun experții noștri despre modul în care carbohidrații afectează alergătorii.

de ce sunt importante carbohidrații?

gândiți-vă la carbohidrați ca la gazul necesar pentru a vă rula motorul unui corp. Nu ai începe o călătorie fără să te umpli mai întâi. Deci, de ce naiba ai decola pentru un 10K fără combustibil adecvat?

odată ce ai tot combustibilul de care ai nevoie, începe antrenamentul pentru următoarea cursă cu Aaptiv.

„carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți principalele surse de combustibil pe care corpul nostru le arde pentru energie în timpul efortului fizic”, explică Danielle Stadelman, RDN. Dar, nu numai că carbohidrații sunt arși pentru energie imediată, dar pot fi depozitați și în ficat și mușchi sub formă de glicogen. Acest lucru împiedică organismul să descompună proteinele pentru combustibil. Traducere: carbohidrații au capacitatea de a oferi atât energie pe termen scurt, cât și pe termen lung.

sunt toți carbohidrații egali?

carbohidrații vin în toate formele diferite. De multe ori, sunt etichetate „bune” sau „rele”.”Cu toate acestea, să fim sinceri, desemnarea dintre cei doi poate deveni puțin tulbure. În loc să vă gândiți la carbohidrați în termeni de bine și rău, gândiți-vă la ei ca fiind „complexi” și „simpli” (Notă: veți auzi, de asemenea, acestea denumite „întregi” și „rafinate”), explică Lori Zanini, RD, CDE și creatorul pentru dragostea diabetului.

diferența principală dintre aceste două este modul în care organismul le digeră. Carbohidrații complexi sunt digerați lent și conțin cantități mai mari de fibre, vitamine și minerale. Acestea pot include fructe întregi, legume, cereale integrale, fasole, nuci și semințe.

în schimb, carbohidrații simpli se referă la cei care sunt digerați rapid și conțin fibre minime și alți nutrienți, care pot supăra nivelul zahărului din sânge. Găsiți aceste tipuri de carbohidrați în băuturi zaharoase, cereale rafinate (cum ar fi pâinea albă și orezul alb), deserturi dulci, alimente procesate etc.

„carbohidrații sunt combustibilul rachetelor unui atlet pentru cea mai bună performanță”, spune Stadelman. Deoarece sunt esențiale pentru antrenament, ea sugerează să vă obișnuiți să includeți alimente întregi bogate în carbohidrați, cum ar fi cartofi dulci, fructe întregi sau cereale integrale, împreună cu unele proteine slabe și grăsimi sănătoase în toate mesele și în majoritatea gustărilor.

„acest lucru vă va ajuta să vă refaceți zilnic depozitele de glicogen, astfel încât corpul dvs. să se poată antrena mai greu și mai inteligent”, spune ea. Și, surpriză, surpriză-limitarea carbohidraților rafinați și simpli este cheia, spune ea. „Acești carbohidrați furnizează energie, dar nu hrănesc organismul cu vitamine și minerale, cu excepția cazului în care sunt fortificați”, adaugă ea.

deci, de câți carbohidrați au nevoie alergătorii?

la fel cum nevoile specifice de antrenament ale fiecărui alergător sunt unice, nevoile lor dietetice diferă, de asemenea. Cu toate acestea, în general, este o idee bună să țineți cont de alocația dietetică recomandată pentru carbohidrați ca bază. Deoarece 45 până la 65 la sută din caloriile zilnice ar trebui să provină din carbohidrați, regula generală este să consumi 130 de grame pe zi, explică Stadelman. Cu toate acestea, mulți alergători necesită mai mult decât acest minim, adaugă ea.

la fel cum toți alergătorii necesită cantități diferite de carbohidrați, aceștia necesită, de asemenea, diferite tipuri de antrenament. La Aaptiv, există ceva pentru toată lumea.

” ca alergător, dacă te antrenezi din greu, un aport zilnic de carbohidrați de aproximativ 2,3 până la 5,5 grame de carbohidrați, pe kilogram greutate corporală previne epuizarea glicogenului și nu numai că îți permite să te antrenezi mai greu, dar și să concurezi la maximum”, spune ea.

poți să-mi spui mai multe?

Stadelman explică faptul că, dacă un alergător cântărește 150 de kilograme și rulează doar de câteva ori pe săptămână, aportul zilnic de carbohidrați ar trebui să fie de aproximativ 2.3 grame de carbohidrați, pe kilogram de greutate corporală. Aceasta înseamnă că ar avea nevoie de aproximativ 345 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

„alergătorii ar trebui să înțeleagă că, pe măsură ce frecvența, timpul și/sau intensitatea antrenamentului cresc, la fel și aportul lor de carbohidrați, pentru a alimenta și alimenta în mod corespunzător mușchii lucrați”, explică Zanini. Răspândiți aportul de carbohidrați cât mai uniform posibil pentru a maximiza energia disponibilă mușchilor, adaugă ea.

ce ar trebui să facă alergătorii înainte de o cursă?

dacă vă întrebați dacă ar trebui să încărcați carbohidrați, răspunsul este atât da, cât și nu. Consumul unei porțiuni mai mari de carbohidrați poate ajuta la creșterea numărului de depozite de glicogen care sunt disponibile în timpul exercițiilor fizice. Dar fă-o inteligent, spune Zanini.

„încărcarea carbohidraților cu o seară înainte este adesea ineficientă dacă se face izolat”, explică Zanini. „În schimb, sportivii ar trebui să urmărească creșterea ușoară a aportului de carbohidrați treptat, pe parcursul a câteva zile, pentru a maximiza cel mai bine depozitele de glicogen și pentru a putea performa la intensități mai mari, pe perioade mai lungi de timp”, adaugă ea.

dacă vă pregătiți pentru un eveniment care are o durată mai mică de 90 de minute, Stadelman spune că probabil veți fi bine cu aportul normal de carbohidrați. Cu toate acestea, odată ce ați atins acel marcaj de 90 de minute, corpul dvs. necesită un pic mai mult combustibil pentru rachete pentru a bate peretele. „Dieta ta ar trebui să fie pe bază de carbohidrați. Cu toate acestea, trebuie să fie echilibrat și cu grăsimi sănătoase și proteine adecvate pentru a preveni defalcarea musculară și, de asemenea, pentru a sprijini reparațiile musculare”, spune ea. „Încărcarea Carbo nu te va face să alergi mai repede, dar te poate ajuta să performezi mai mult înainte de a obosi”, adaugă ea.

timp doar dreptul.

aveți grijă să nu mâncați prea mult. „Mâncarea prea mult ar putea de fapt să se întoarcă, ducând la disconfort GI și împiedicând performanța”, spune Stadelman. „Regula de aur de urmat este să nu încercați niciodată nimic nou în ziua cursei-și acest lucru se aplică și încărcării carbo.”

în schimb, Zanini spune că în noaptea dinaintea unei curse de dimineață, consumați o masă moderată cu cel puțin zece până la 12 ore înainte pentru a permite o mulțime de timp de digestie. Și nu uitați să alimentați în timpul activităților mai lungi, cum ar fi un semimaraton sau un maraton.

alergătorii ar trebui să consume 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră, în timpul exercițiilor fizice. Acest lucru poate fi sub formă de lucruri precum geluri, băuturi sportive și banane. Aceasta este o modalitate eficientă de a susține performanța și de a preveni epuizarea glicogenului, spune Zanini.

în cele din urmă, nu uitați să combustibil cu carbohidrati post-run, De asemenea. „În mod similar, consumul unei mese sau gustări bogate în carbohidrați în decurs de 30 de minute până la o oră după exercițiu este cel mai bine să alimentați corect”, spune ea. În acest caz, ajungeți la un carbohidrat „mai simplu” pentru a alimenta mai rapid sau a alimenta mușchii lucrați!

împreună cu o nutriție adecvată, antrenamentul încrucișat este, de asemenea, important pentru alergători să-și construiască forța și să îmbunătățească ritmul. Din fericire, Aaptiv poate ajuta.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.