de ce somnul este o componentă esențială pentru creșterea și recuperarea musculară

scris de: Allyson Hoffman

actualizat la 11 martie 2021

probabil știți deja că o dietă echilibrată și exerciții fizice regulate sunt importante pentru a fi un sportiv de succes. Dar somnul este un al treilea factor crucial pe care mulți îl ignoră. De fapt, fără ea, dieta și exercițiile fizice pot suferi (1).

somnul regulat oferă numeroase beneficii. În timpul somnului, corpul tău primește timpul necesar pentru a se restabili (2). Această restaurare vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a doua zi. De-a lungul etapelor somnului, puteți forma amintiri și procesa informații (3). Somnul asigură creșterea musculară, recuperarea și prevenirea bolilor. Beneficiile somnului sunt deosebit de importante pentru sportivi.

practicarea unei igiene bune a somnului este importantă pentru a obține un somn bun. Luați în considerare mediul dvs. de somn. Doriți să vă asigurați că camera dvs. este întunecată, rece și fără zgomot. De asemenea, doriți să vă asigurați că aveți salteaua potrivită. Indiferent dacă concurezi pe un teren sau într-o piscină, somnul de calitate te va ajuta să rămâi puternic, sănătos și gata să performezi cât mai bine.

De Cât Somn Au Nevoie Sportivii?

recomandarea standard pentru sportivi este de a realiza între șapte și nouă ore de somn în fiecare noapte (4). Cu toate acestea, sportivii de elită ar trebui să vizeze mai aproape de nouă ore.

hormonii de construire a mușchilor sunt produși în timpul somnului

în timpul somnului, hormonul de creștere crucial pentru construirea mușchilor este secretat (5). Această producție de hormoni se întâmplă de obicei în timpul somnului profund, cunoscut și sub numele de etapa 3 a somnului non-REM. De asemenea, în timpul somnului, mușchii se relaxează. Această relaxare permite mușchilor să fie eliberați de tensiune și poate reduce durerea.

fără somn suficient, producția de hormoni de creștere este afectată. Este posibil să descoperiți că mușchii dvs. sunt încă tensionați sau dureroși dimineața. Lipsa de somn pe termen lung poate duce chiar la dezvoltarea durerii cronice (6).

majoritatea creșterii și reparării țesuturilor apar în timp ce dormiți

când faceți exerciții de forță, cum ar fi ridicarea greutății, creați mici lacrimi în mușchi. Aceste celule și țesuturi sunt reparate în timpul somnului, făcând mușchii mai puternici. Somnul stimulează, de asemenea, masa musculară generală.

mai puțin somn înseamnă mai multă mâncare

fără somn, corpul tău scade producția unui hormon care indică când te simți plin și crește un hormon care induce pofta de mâncare (7). Modificările acestor hormoni înseamnă că atunci când dormi mai puțin, te simți mai flămând și este posibil să crești cantitatea pe care o mănânci, deoarece nu te simți plin la fel de repede.

lipsa somnului scade, de asemenea, sensibilitatea la insulină. Ca urmare, sursa de combustibil muscular glicogen (8) nu poate fi alimentată în mod adecvat. Fără o restaurare regulată a glicogenului, sportivii sunt mai puțin susceptibili să se poată antrena la fel de intens sau frecvent cum ar putea altfel. În plus, atunci când sensibilitatea la insulină scade, riscul de diabet crește.

somnul îmbunătățește coordonarea musculară

deoarece somnul ajută la consolidarea memoriei, este esențial pentru memorarea unei piese pe teren sau a coregrafiei pentru scenă. Dar somnul vă poate îmbunătăți abilitățile în alte moduri:

  • precizie sporită: într-un studiu al jucătorilor de tenis universitari, sportivii și-au mărit somnul la cel puțin nouă ore în fiecare zi (9). Servirile lor s-au îmbunătățit incredibil: de la o precizie de 35,7% la o precizie de 41,8%.
  • timpi și viteze de reacție mai rapide: Înotătorii universitari de sex masculin și feminin care și-au crescut somnul la 10 ore pe noapte au văzut rezultate pozitive. S-au scufundat mai repede de pe bloc și și-au îmbunătățit timpul de întoarcere. Sportivii și-au îmbunătățit, de asemenea, timpii de înot de 15 metri.
  • performanță generală îmbunătățită: jucătorii de baschet bărbați universitari care dormeau 10 ore pe noapte în timpul sezonului au găsit multe domenii de îmbunătățire. Sprinturile lor pe jumătate de teren și pe teren complet au fost mai rapide (10). Procentele lor de aruncare liberă au crescut cu cel puțin 9%. Somnolența și oboseala au scăzut, iar sănătatea mentală și fizică generală s-a îmbunătățit.

somnul previne bolile

pe măsură ce dormi, corpul tău produce citokine, care sunt molecule care ajută sistemul imunitar al organismului să lupte împotriva infecțiilor. Dacă sunteți deja bolnav, somnul vă poate ajuta să vă recuperați.

pe de altă parte, lipsa somnului crește producția de citokine pro-inflamatorii. Aceste molecule afectează funcția sistemului imunitar. Acest lucru vă pune un risc mai mare de a vă îmbolnăvi.

privarea de somn poate, de asemenea, să facă măsurile preventive de sănătate mai puțin eficiente. De exemplu, persoanele lipsite de somn care primesc o vaccinare împotriva gripei produc mai puțin de jumătate din anticorpii antigripali ai persoanelor bine odihnite care primesc același vaccin.

Cum Altfel Afectează Somnul Performanța Atletică?

pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să fii atent și pregătit să iei decizii rapid. Din păcate, lipsa somnului vă poate afecta timpul de răspuns și chiar judecata. Pe termen lung, privarea de somn poate duce la declinul cognitiv (11) la sportivi.

diverse studii au arătat impactul negativ al lipsei de somn asupra sportivilor. Atât jucătorii de volei, cât și alergătorii au arătat o epuizare crescută (12) fără somn suficient. Precizia servirii tenisului scade (13) după o noapte de doar 5 ore de somn. De asemenea, după o noapte fără somn, timpul de sprint al alergătorilor scade (14).

lipsa somnului poate afecta, de asemenea, sănătatea fizică generală. Persoanele care nu dorm suficient prezintă un risc mai mare de boli de inimă, accident vascular cerebral, boli de rinichi, hipertensiune arterială și obezitate. Sănătatea mintală este afectată și de lipsa somnului. Privarea de somn poate duce la iritabilitate și chiar depresie sau anxietate.

corpul este cel mai mare atu al unui atlet. Dieta, exercițiile fizice și somnul sunt toate importante pentru menținerea sănătății și asigurarea performanței de calitate. Vestea bună este că exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să dormiți bine noaptea.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ accesat pe 8 martie 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ accesat la 9 martie 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html accesat la 8 martie 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_recuperare, _ și _ atletic _ performanță_ _ a _ Scurt.8.aspx accesat pe 8 martie 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ accesat la 8 martie 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ accesat la 8 martie 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ accesat la 8 martie 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ accesat la 8 martie 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ accesat la 8 martie 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ accesat la 8 martie 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ accesat la 8 martie 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ accesat la 8 martie 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ accesat la 8 martie 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ accesat la 8 martie 2021.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.