Postpartum Running: sfaturi de siguranță și consolidarea Freebie

Amy și eu atât place să ruleze! Amândoi obișnuiam să alergăm competitiv și astăzi vom sări în continuare în ocazionalele 5K sau două pe tot parcursul anului. M-am scufundat chiar și în maratoane, completând atât Denver Rock ‘N’ Roll, cât și Maratonul din Boston. Cu toate acestea, datorită cercetărilor actuale privind instabilitatea în timpul sarcinii, pantofii noștri de alergare nu au văzut la fel de mulți kilometri în timpul acestor sarcini și ani postpartum.

acest post este perfect pentru tine dacă:

  • rularea nu a simțit dreptul de a vă după ce kiddos

  • ai fost dat clar să-și exercite și a început să fie difuzate imediat la 6 săptămâni

  • pur și simplu îți place să alergi și vrei să știi „calea cea bună” pentru a te întoarce la ea

de ce ar trebui să fiu precaut să alerg postpartum?

corpul unei femei trece prin multe schimbări în timpul sarcinii. Aceste modificări includ creșterea în greutate, o schimbare a Centrului de greutate și laxitatea excesivă a ligamentelor. Noi cercetări de la Universitatea din Wisconsin au arătat că schimbările care apar în timpul sarcinii rămân și în jurul postpartum.

aceste modificări modifică pasul mamei și vor continua să facă acest lucru după sarcină.1 un pas modificat poate lăsa alergătorii la risc pentru leziuni, atât în timpul sarcinii, cât și postpartum. Aceste tipuri de leziuni sunt cauzate de forța excesivă care ar fi în mod normal absorbită de mușchii poziționați corespunzător, dar acum poate descompune structurile osoase și țesuturile moi. Conform acestor studii, leziunile frecvente de alergare la femeile gravide au inclus: dureri de spate scăzute, simptome ale feselor (amorțeală și furnicături), trageri mari de hamstring și dureri de genunchi.

când este sigur pentru mine să mă întorc la alergare?

liniile directoare stabilite de Colegiul American de Obstetrică afirmă că alergarea este de obicei în regulă la 4-6 săptămâni postpartum cu aprobarea medicului. Cu toate acestea, pe baza expertizei clinice, opinia noastră este că nu ar trebui să reveniți la alergare până la 12 săptămâni postpartum.

antrenamentul de forță înainte de întoarcere este o necesitate — este atât de important pentru reconectarea creierului la miezul tău, reconstruirea mușchilor nucleului tău care sunt importanți pentru alergare și re-coordonarea grupurilor musculare. Rularea este un impact foarte mare, iar mușchii noștri ar trebui să poată absorbi o parte din impact, dar dacă nu funcționează încă corect, articulațiile vor lua o bătaie. În plus, dacă sunteți o mamă care alăptează, aveți relaxin în sistemul dvs., ceea ce face ca ligamentele dvs. să fie mai laxe — deci, dacă nu aveți o pregătire adecvată a forței, veți pune o bătaie pe oase.

nu rulați dacă aveți în prezent oricare dintre următoarele:

  • prolaps de gradul 2, 3 sau 4

  • orice incontinență urinară de stres în timpul alergării

  • diastază recti

  • nu aș recomanda alergarea până când nu este vindecată sau la o separare a degetelor 2 sau mai puțin.

  • durere sacroiliacă, durere de simfiză pubiană sau sciatică

puteți vindeca toate aceste condiții cu ceva timp și efort, dar revenirea la alergare fără a le vindeca va provoca doar mai multe daune.

screening-ul forței și mobilității pentru alergarea Postpartum

după ce avem un copil, trebuie să ne reconstruim modelele motorii, astfel încât corpurile noastre să poată reveni la funcționarea corectă pentru alergare. Acest lucru începe cu posibilitatea de a trece câteva condiții prealabile. În propria mea experiență clinică, am văzut oameni care se întorc la alergare prea repede după ce au făcut copii să-și deterioreze corpul, ceea ce este foarte greu de anulat. Ar trebui să începeți cu testarea următoarelor zone înainte de a reveni la rulare (faceți clic pe fiecare pentru a deschide videoclipul într-o filă nouă):

  • test Abdominal

  • forța de răpire a șoldului (gluteus medius)

  • forța de răpire a șoldului (gluteus minimus)

  • glezna ROM: 4 inci de perete

  • vițel ridică 20 fiecare picior

  • singur picior RDL x 10 folosind Cupa

  • ghemuit cu un singur picior

  • testul Hop

în partea de jos a acestei postări, vom atașa un FREEBIE care include exerciții pe care ar trebui să le facă fiecare alergător postpartum. Sunt exerciții care sunt direct de la ghidurile noastre și vă vor ajuta în încercarea dvs. de a reveni la alergare în siguranță după sarcină.

zone pe care să vă concentrați înainte de a începe să alergați din nou:

  1. abdominale

recrutarea abdominalelor transversale: aceasta este o recrutare subtilă. Să începem încet! Întindeți-vă pe pământ pe spate, cu picioarele pe canapea la un unghi de 90 de grade. Pe măsură ce expirați, fredonați și trageți coada cozii spre linia centurii.

pentru a verifica dacă faceți să funcționeze abdominalul transversal: așezați ambele mâini în partea ascuțită a oaselor șoldului și aduceți degetele cu un centimetru spre buric și apoi cu un centimetru în jos. Odată ce degetele sunt acolo, ar trebui să simțiți că mușchiul se rigidizează sub degete în timpul contracției.

persoanele care suferă de dureri de spate scăzute au de obicei o perioadă dificilă de recrutare a acestui mușchi. Aveți răbdare și concentrați-vă pe încercarea de mai multe ori înainte de a face clic.

sfat: dacă efectuați o criză/sit-up și a vedea stomacul crește în loc de aplatiza sunt recrutarea musculare greșit (rectus abdominis!). Dacă utilizați mușchiul corect, ar trebui să vedeți buricul tras spre coloana vertebrală.

podeaua pelviană

în special în timpul alergării, este important ca femeile însărcinate să dezvolte conștientizarea podelei pelvine. Scopul este de a activa automat mușchii podelei pelvine cu o formă bună de funcționare și o respirație adecvată, în loc să se gândească la activarea continuă a acesteia. Un truc grozav este să expirați fiecare al treilea pas pe dreapta, apoi pe stânga.

GLUTEALELE

alergătorii sunt foarte puternici atunci când vine vorba de mușchii picioarelor, dar ar putea fi o surpriză faptul că majoritatea nu au rezistență laterală la șold. Chiar mai rău, femeile sunt mai predispuse la un control slab al șoldului, deoarece pelvisurile noastre sunt mai largi decât omologii noștri de sex masculin.

în timpul sarcinii, aceste probleme sunt agravate, deoarece odată ce centrul nostru de greutate începe să se schimbe pe măsură ce burțile noastre cresc, picioarele noastre se rotesc spre exterior pentru a crește baza noastră de sprijin. Rotirea picioarelor spre exterior scurtează mușchii șoldului, ceea ce îi plasează într-o poziție mai puțin optimă pentru a efectua contracțiile musculare necesare alergării. Pentru a combate acest lucru, trebuie să ne întărim gluteus medius și minimus.

acel FREEBIE pe care l-am menționat mai devreme include exerciții pentru a face acest lucru, așa că căutați asta în căsuța de e-mail!

credeți sau nu, majoritatea alergătorilor au, de asemenea, o extensie slabă a șoldului, indiferent dacă au fost vreodată însărcinate. Step-up-uri pe o cutie mare sau scări la domiciliu sunt exerciții de mare pentru a adăuga în a ajuta la consolidarea acestui grup de muschi.

mușchii spatelui

un studiu de la Universitatea din Wisconsin a arătat că alergătorii suferă de obicei de o rezistență slabă a extensiei spatelui, lăsând miezul lor expus! Putem contracara acest lucru prin întărirea mușchilor spatelui atât în timpul cât și după sarcină. Spatele scăzut se poate bloca în timpul sarcinii, dar o modalitate de a combate acest lucru este cu mișcarea. Corpul tău îți va mulțumi pentru mutarea și întărirea acestei zone. A avea șolduri puternice vă va ajuta, de asemenea, să vă protejați spatele scăzut ca alergător, deoarece acești mușchi ajută la absorbția unei părți din impact.

bine, deci când pot începe să alerg din nou după sarcină?

deși medicul dumneavoastră ar putea să vă dea bine să începeți să alergați la 6 săptămâni postpartum, este important ca corpul dumneavoastră să fie gata să facă acest lucru. Efectuarea exercițiilor potrivite vă poate ajuta să vă întăriți corpul în mod corespunzător pentru a vă ajuta să vă întoarceți în siguranță.

ghidul nostru vă ghidează prin multe dintre aceste exerciții în ordinea corectă la momentul potrivit postpartum. Dacă doriți să faceți o tranziție lină înapoi la alergare, ar fi minunat să urmați ghidul de sarcină și apoi să începeți imediat cu Ghidul Postpartum pentru a vă pregăti complet pentru alergare. Dacă utilizați deja ghidul nostru, aș sugera adăugarea acestor exerciții înainte de fiecare alergare!

de asemenea, consultați lista de verificare Postpartum PDF pe care am creat-o pe bazaguidelines create de Tom Goom, gr Inktifinne Donnelly și Emma Brockwell2. Aceasta este o listă de verificare excelentă de utilizat pentru a afla când sunteți gata să începeți să rulați din nou!

Sfaturi pentru a reveni la alergare Postpartum

rețineți că este posibil să nu fie momentul să vă măriți kilometrajul sau să faceți câștiguri de alergare. Vă sfătuim să începeți încet și să o faceți pentru distracție până când vă reconstruiți Fundația. Iată câteva sfaturi pentru a începe:

încercați un program Couch to 5K

un program couch to 5K vă va ajuta să vă ușurați înapoi în funcționare cu o acumulare progresivă la distanță sau intensitate.

  • Săptămâna 1: 3 alergări pe săptămână, începând cu o plimbare rapidă de 5 minute și apoi alternând 1 minut de alergare cu 90 de secunde de mers. Continuați pentru un total de 20 de minute.

  • în următoarele săptămâni, alegeți între o creștere de 10% a distanței sau intensității în fiecare săptămână.

acordați o atenție deosebită locului în care alergați

nu mulți oameni își dau seama că ar trebui să luați în considerare suprafața pe care alegeți să rulați. Un studiu realizat de Institutul Nicholas de Medicină Sportivă și traume atletice a arătat că există un impact mult mai mare asupra extremităților inferioare cu trotuarul care rulează decât pe o banda de alergare. Acest studiu special a arătat o scădere cu 43% a forțelor pe o banda de alergare Vs.pe trotuar. Știind acest lucru, poate fi util să începeți să alergați mai întâi pe banda de alergare și apoi să vă întoarceți la trotuar. Sau, ai putea începe pe banda de alergare 2x / săptămână și trotuar 1x / săptămână sau cu toate acestea funcționează cel mai bine pentru tine.

pentru mamele care rulează cu cărucioare

  • asigurați-vă că mânerele căruciorului sunt acolo unde le doriți — păstrați cotul la un unghi de 90 de grade ca punct de plecare

  • observați dacă aveți un braț care se întoarce mai ușor atunci când alergați, țineți căruciorul cu acea parte mai des pentru a ajuta cealaltă parte să învețe cum să funcționeze mai bine. Cel puțin, fiți atenți să schimbați ce parte ține căruciorul (începeți de la 50-50 dacă nu sunteți sigur)

  • concentrați-vă pe extensie în șolduri și brațe!

  • asigurați— vă că nu purtați în jos sau nu puneți presiune în jos pe cărucior-această compensare este obișnuită dacă miezul dvs. este slab. Presiunea descendentă prin brațe creează o presiune descendentă asupra pelvisului, care poate duce la scurgeri de urină și prolaps. Dacă observați că faceți acest lucru, luați în considerare consolidarea în continuare a nucleului înainte de a alerga mai des

  • Păstrați-vă corpul aproape de cărucior-pelvisul este aproape și aveți o înclinare înainte spre corpul vostru

  • Stride-l (lăsând drumul căruciorului dacă este stabil)

  • încercați să alergați fără copil sau câine periodic-alergarea căruciorului este destul de nefiresc, este important să vă reamintiți și corpului dvs. ce este „alergarea normală”!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Dureri de spate și de șold la un alergător postpartum: aplicarea imagisticii cu ultrasunete și analiza alergării. J Orthop Sport Phys Ther. 2012 iulie; 42(7):615-24.

2. Goom, Tom și colab. Revenind la alergarea postnatală-ghid pentru profesioniștii din domeniul Medical, al sănătății și al fitnessului care gestionează această populație. Mar. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.