allt om fetter: varför du behöver dem i din kost

Juni 4, 2019 / viktminskning

dela

att sätta avPutting avacado på smörgås en hälsosam fettkälla

så du har alltid letat efter fettsnåla och fettfria alternativ i mataffären-särskilt när du när du är på diet. Det visar sig att detta verkligen inte är det bästa sättet att gå ner i vikt. I denna Q&a, dietist Lindsay Malone, MS, RD, LD, ger den raka scoop om fetter.

Q. Vilken roll spelar fetter i min kost?

a: fetter spelar en viktig roll i din näring och hälsa genom att:

  • hjälper dig att absorbera vitaminerna A, D, E och K.
  • ökad mättnad ― den känslan av att vara full och nöjd så att du inte äter över.
  • minska den glykemiska effekten av en måltid eller mellanmål så att ditt blodsocker inte spikar och leder till en krasch (och känner sig trött) när den faller.

Q. Var Kan jag hitta hälsosamma fetter?

A: Friska fetter finns i hela / obearbetade växtfoder som avokado, kokosnötter, nötter och frön (inklusive nötter och frösmör) samt animaliska livsmedel, inklusive kött, fjäderfä, fisk och mejeri. Oljor som är minimalt bearbetade kan också vara en hälsosam fettkälla, och hela korn som brunt ris, vete och havregryn har också små mängder hälsosamt fett.

Q. Vad ska jag leta efter när jag handlar?

A: leta efter de obearbetade livsmedel som är hela eller raffinerade så lite som möjligt. Detta inkluderar:

  • oljor som är ”oraffinerade” eller ”kallpressade”, vilket indikerar minimal bearbetning.
  • nöt-och frösmör utan tillsatt socker eller olja.
  • torr-rostade eller råa nötter och frön.
  • ekologiska, gräsmatade, betesmarker och vilda djurfoder och produkter. Gräsmatat kött och vild fisk har också högre antiinflammatoriska omega 3-fetter.
  • ekologiska vegetabiliska livsmedel och produkter.

Q. Hur mycket fett behöver jag varje dag?

A: alla är olika, men att få runt 30% av dina kalorier från fetter är ett bra ställe för de flesta. Fett bör ätas med varje måltid. Som nämnts ger det den känslan av fullhet, transporterar dina vitaminer och sänker också den glykemiska effekten av måltiden ― det betyder att det minskar påverkan på blodsockret.

för en kvinna kan en dags fettintag se ut så här:

  • en sprinkling av mark lin eller chia frön i en smoothie på morgonen.
  • några små nävar nötter som mellanmål.
  • två till tre skedar av en olivoljebaserad dressing på en sallad med lunch.
  • 3 till 4 uns vild lax på kvällen.

Q. Har du några intressanta sätt att införliva fett i min diet?

A: Här är några förslag:

  • förutom att äta nötter och frön för snacks, lägg dem på sallader eller i din havregryn eller yoghurt.
  • sprid nötsmör på äpplen, selleri eller riskakor och använd dem för att göra matlagningssåsar.
  • Cube avokado för sallader eller piska den för att använda som ersättning för majonnäs på smörgåsar. Du kan också lägga avokado i smoothies för att lägga till krämighet och tjocklek och minska sockerhalten.
  • gör en hälsosam guacamole (avokado, tomat och olivolja) och lägg den på grönsaker som paprika, morötter, selleri och på sallader, i risskålar och rörfries.

Q. vilka oljor ska jag laga mat med?

A: Observera att oljor som är lämpliga för matlagning vid både höga och låga temps inkluderar extra jungfruolja, avokadoolja, grapeseedolja, kokosolja, riskli och sesamoljor. Det är bättre att inte laga mat med mandel -, lin -, pumpa -, safflor-och solrosoljor eftersom dessa är hälsosammare ätit vid rumstemperatur.

Q. har alla fetter samma antal kalorier?

a: fetter har mer kalorier än kolhydrater och proteiner. Varje gram fett har nio kalorier, vilket gör dem mer energitäta. Kolhydrater och proteiner har fyra kalorier per gram. Så få dina fetter, men hantera kaloriintaget. Enkelomättade fetter och fleromättade fetter är de hälsosammaste.

Q. finns det något jag bör undvika?

A: Det är viktigt att undvika transfetter helt och hållet, vilket höjer LDL, det dåliga kolesterolet, i ditt blod. Dessa finns ofta i bearbetade livsmedel, inklusive Bageri, mellanmål och snabbmat. Om förpackningen säger delvis hydrerad olja, har den transfett.

dela

    diet & näringsfetter mat funktionell medicin friska fetter oljor transfett

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.