Hur Många Kolhydrater Behöver Löpare?

en skål med pasta kvällen innan ett lopp? Japp, vi har alla hört den förut. Faktum är att carbo-loading är lika synonymt med att springa, eftersom att äta protein är att lyfta vikt. Men innan du beställer en andra portion spaghetti kvällen före ditt stora lopp, ta en titt på vad våra experter säger om hur kolhydrater påverkar löpare.

Varför är kolhydrater viktiga?

Tänk på kolhydrater som den gas som krävs för att köra din motor i en kropp. Du skulle inte starta en vägresa utan att fylla på först. Så, varför i hela friden skulle du ta av för en 10K utan rätt bränsle?

när du har fått allt bränsle du behöver, börja träna för ditt nästa lopp med Aaptiv.

”kolhydrater är en av de tre makronäringsämnena de viktigaste bränslekällorna som våra kroppar brinner för energi under fysisk ansträngning”, förklarar Danielle Stadelman, RDN. Men inte bara bränns kolhydrater för omedelbar energi, de kan också lagras i vår lever och muskler som glykogen. Detta förhindrar att kroppen bryter ner protein för bränsle. Översättning: kolhydrater har förmågan att ge både kort och långsiktig energi.

är alla kolhydrater lika?

kolhydrater finns i alla olika former. Många gånger, de är märkta ” bra ”eller” dåligt.”Låt oss dock vara ärliga, beteckningen mellan de två kan bli lite grumlig. Istället för att tänka på kolhydrater när det gäller rätt och fel, tänk på dem som ”komplexa” och ”enkla” (notera: Du kommer också att höra dessa kallas ”hela” och ”raffinerade”), förklarar Lori Zanini, RD, CDE och skapare av för kärleken till Diabetes.

den primära skillnaden mellan dessa två är hur kroppen smälter dem. Komplexa kolhydrater smälts långsamt och innehåller större mängder fiber, vitaminer och mineraler. Dessa kan inkludera hel frukt, grönsaker, fullkorn, bönor, nötter och frön.

omvänt hänvisar enkla kolhydrater till de som smälts snabbt och innehåller minimal fiber och andra näringsämnen, vilket kan störa blodsockernivån. Du hittar dessa typer av kolhydrater i söta drycker, raffinerade korn (som vitt bröd och vitt ris), söta efterrätter, bearbetade livsmedel etc.

”kolhydrater är en idrottares raketbränsle för bästa prestanda”, säger Stadelman. Eftersom de är nödvändiga för träning, föreslår hon att man brukar inkludera hela kolhydratrika livsmedel, som sötpotatis, hela frukter eller hela korn, tillsammans med lite magert protein och hälsosamma fetter i alla dina måltider och i de flesta av dina mellanmål.

”detta hjälper till att fylla på dina glykogenbutiker dagligen så att din kropp kan träna hårdare och smartare”, säger hon. Och överraskning, överraskningsbegränsande raffinerade, enkla kolhydrater är nyckeln, säger hon. ”Dessa kolhydrater ger energi, men ger inte näring till kroppen med vitaminer och mineraler, såvida de inte är befästa”, tillägger hon.

så, hur många kolhydrater behöver löpare verkligen?

precis som varje löpares specifika träningsbehov är unika, skiljer sig deras kostbehov också. Men i allmänhet är det bra att ha det rekommenderade kosttillskottet för kolhydrater i åtanke som bas. Eftersom 45 till 65 procent av dina dagliga kalorier bör komma från kolhydrater, är den allmänna regeln att konsumera 130 gram per dag, förklarar Stadelman. Men många löpare kräver mer än detta minimum, tillägger hon.

precis som alla löpare kräver olika mängder kolhydrater, kräver de också olika typer av träning. På Aaptiv finns det något för alla.

” som löpare, om du tränar hårt, ett dagligt kolhydratintag på cirka 2,3 till 5,5 gram kolhydrater, per kilo kroppsvikt förhindrar glykogenutarmning och låter dig inte bara träna hårdare utan också tävla på ditt bästa”, säger hon.

kan du bryta ner det lite mer?

Stadelman förklarar att om en löpare väger 150 pund och bara kör några gånger i veckan, bör deras dagliga kolhydratintag vara cirka 2.3 gram kolhydrater, per kilo kroppsvikt. Det betyder att de skulle behöva cirka 345 gram kolhydrater varje dag.

”löpare bör förstå att när träningsfrekvens, tid och/eller intensitet ökar, så bör deras kolhydratintag, för att korrekt bränna och tanka arbetade muskler”, förklarar Zanini. Sprid ditt kolhydratintag ut så jämnt som möjligt för att maximera energi tillgänglig för muskler, tillägger hon.

vad ska löpare göra innan ett lopp?

om du undrar om du ska carb-load, svaret är både ja och nej. Att äta en större del kolhydrater kan bidra till att öka antalet glykogenbutiker som är tillgängliga under träning. Men gör det smart, säger Zanini.

””kolhydratbelastning” kvällen innan är ofta ineffektivt om det görs isolerat”, förklarar Zanini. ”Istället bör idrottare sträva efter att öka sitt kolhydratintag gradvis, under några dagar, för att bäst maximera glykogenbutikerna och kunna prestera vid högre intensiteter under längre tidsperioder”, tillägger hon.

om du förbereder dig för en händelse som är under 90 minuter, säger Stadelman att du sannolikt kommer att vara okej med ditt normala kolhydratintag. Men när du träffar det 90-minuters märket kräver din kropp lite mer raketbränsle för att slå väggen. ”Din kost bör vara kolhydratbaserad. Men det måste också balanseras med hälsosamma fetter och tillräckligt med protein för att förhindra muskelnedbrytning och även stödja muskelreparationer”, säger hon. ”Carbo-loading kommer inte att få dig att springa snabbare, men det kan hjälpa dig att prestera längre innan du blir trött”, tillägger hon.

tid det bara rätt.

var noga med att inte äta för mycket. ”Att äta för mycket kan faktiskt slå tillbaka, vilket leder till obehag i GI och hindrar prestanda”, säger Stadelman. ”Den gyllene regeln att följa är att aldrig prova något nytt på tävlingsdagen-och detta gäller även carbo-lastning.”

istället säger Zanini att kvällen före en morgonlopp, konsumera en måttlig måltid minst tio till 12 timmar i förväg för att möjliggöra mycket matsmältningstid. Och glöm inte att bränna upp under längre aktiviteter, till exempel en halvmaraton eller Maraton.

löpare bör konsumera 30 till 60 gram kolhydrater per timme under träning. Detta kan vara i form av saker som geler, sportdrycker och bananer. Detta är ett effektivt sätt att upprätthålla prestanda och förhindra glykogenutarmning, säger Zanini.

slutligen, glöm inte att bränna upp med kolhydrater efter körning också. ”På samma sätt är det bäst att tanka ordentligt att konsumera en hög kolhydratmåltid eller mellanmål inom 30 minuter till en timme efter träning”, säger hon. I det här fallet, nå för en” enklare ” carb för att snabbare bränna eller tanka arbetade muskler!

tillsammans med rätt näring är korsträning också viktigt för löpare att bygga styrka och förbättra takten. Lyckligtvis kan Aaptiv hjälpa till.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.