Postpartum Running :Säkerhetstips och förstärkning av Freebie

Amy och jag älskar båda att springa! Vi båda brukade springa konkurrenskraftigt och idag hoppar vi fortfarande in i enstaka 5K eller två under hela året. Jag har även doppat i Maraton, slutföra både Denver Rock ’ N ’ Roll och Boston Marathon. Men på grund av den aktuella forskningen om instabilitet under graviditeten har våra löparskor inte sett så många mil under dessa graviditet och postpartumår.

detta inlägg är perfekt för dig om:

  • Running har aldrig känt rätt för dig efter att ha kiddos

  • du fick klart att träna och började springa direkt vid 6 veckor

  • du älskar bara att springa och vill veta ”rätt sätt” att återvända till det

varför ska jag vara försiktig med att köra postpartum?

en kvinnas kropp genomgår många förändringar under graviditeten. Dessa förändringar inkluderar viktökning, en förskjutning i tyngdpunkten och överdriven slapphet i dina ligament. Ny forskning från University of Wisconsin har visat att de förändringar som uppstår under graviditeten håller sig runt postpartum också.

dessa förändringar förändrar en mammas steg och kommer att fortsätta att göra det efter graviditeten.1 ett förändrat steg kan lämna löpare i riskzonen för skador, både under graviditet och postpartum. Dessa typer av skador orsakas av överdriven kraft som normalt skulle absorberas av korrekt placerade muskler, men kan nu bryta ner benstrukturer och mjukvävnad. Enligt dessa studier inkluderade vanliga löpskador hos gravida kvinnor: lågryggsmärta, skinksymtom (domningar och stickningar), hög hamstring drar och knäsmärta.

när är det säkert för mig att återvända till löpning?

de riktlinjer som fastställts av American College of Obstetrics anger att löpning vanligtvis är okej vid 4-6 veckor postpartum med läkares godkännande. Men baserat på klinisk expertis är vår åsikt att du inte ska återvända till löpning förrän 12 veckor efter födseln.

styrketräning innan du återvänder är ett måste-det är så viktigt för att återansluta din hjärna till din kärna, återuppbygga musklerna i din kärna som är viktiga för att springa och omkoordinera dina muskelgrupper. Löpning är mycket hög effekt, och våra muskler ska kunna absorbera en del av påverkan, men om de inte fungerar ordentligt ännu, kommer lederna att slå. Dessutom, om du är en ammande mamma, har du relaxin i ditt system, vilket gör att dina ledband blir mer slappa — så om du inte har rätt styrketräning kommer du att slå på dina ben.

kör inte om du för närvarande har något av följande:

  • grad 2, 3 eller 4 prolaps

  • eventuell ansträngningsinkontinens under körning

  • Diastasis recti

  • jag skulle inte rekommendera att springa tills det är läkt eller vid en 2-fingerseparation eller mindre.

  • Sacroiliac smärta, pubic symphysis smärta eller ischias

du kan läka alla dessa tillstånd med lite tid och ansträngning, men att återvända till löpning utan att läka dem kommer bara att orsaka mer skada.

Strength and Mobility Screening for Postpartum Running

efter att ha fått barn måste vi bygga om våra motormönster så att våra kroppar kan återgå till att fungera korrekt för löpning. Detta börjar med att kunna klara några förutsättningar. I min egen kliniska erfarenhet har jag sett människor som återvänder till att springa för snabbt efter att ha fått barn att skada sina kroppar som är mycket svåra att ångra. Du bör börja med att testa följande områden innan du går tillbaka till körning (klicka på var och en för att öppna videon i en ny flik):

  • Abdominal test

  • höft bortförande styrka (gluteus medius)

  • höft bortförande styrka (gluteus minimus)

  • Ankel ROM: 4 tum från väggen

  • kalv höjer 20 varje ben

  • enda ben RDL x 10 med kopp

  • enda ben squat

  • Hop test

längst ner i det här inlägget kommer vi att bifoga en FREEBIE som innehåller övningar som varje postpartumlöpare ska göra. De är övningar som är direkt från våra guider och hjälper dig i din strävan att återvända till att springa säkert efter graviditeten.

områden att fokusera på innan du börjar springa igen:

  1. ABDOMINALS

rekrytera dina tvärgående buken: detta är subtil rekrytering. Låt oss börja långsamt! Ligga på marken på ryggen med benen på soffan i 90 graders vinkel. När du andas ut, hum och dra din svansben mot bältelinjen.

för att kontrollera om du får den tvärgående buken att fungera: placera båda händerna på den spetsiga delen av höftbenen och ta fingrarna en tum mot magen och sedan en tum nedåt. När fingrarna är där bör du känna att muskeln stelnar under fingrarna under sammandragningen.

människor som upplever smärta i ryggen har vanligtvis svårt att rekrytera denna muskel. Var tålmodig och fokusera på att prova det flera gånger innan det klickar.

tips :om du utför en crunch / sit-up och ser din mage stiga istället för att platta rekryterar du fel muskel (rectus abdominis!). Om du använder rätt muskel bör du se din navel dra mot ryggraden.

bäckenbotten

speciellt under körning är det viktigt för gravida kvinnor att utveckla medvetenhet om bäckenbotten. Målet är att automatiskt aktivera bäckenbottenmusklerna med bra löpform och korrekt andning istället för att behöva tänka på att ständigt aktivera den. Ett bra knep är att andas ut varje tredje steg till höger och sedan till vänster.

GLUTEALS

löpare är mycket starka när det gäller benmusklerna, men det kan komma som en överraskning att de flesta inte har lateral höftstyrka. Ännu värre, kvinnor är mer benägna att Dålig höftkontroll eftersom våra bäcken är bredare än våra manliga motsvarigheter.

under graviditeten förvärras dessa problem eftersom när vårt tyngdpunkt börjar förändras när våra magar växer, roterar våra fötter utåt för att öka vår bas av stöd. Att rotera benen utåt förkortar höftmusklerna, vilket placerar dem i en mindre optimal position för att utföra de muskelsammandragningar som behövs för att springa. För att bekämpa detta måste vi stärka vår gluteus medius och minimus.

den FREEBIE vi nämnde tidigare innehåller övningar för att göra detta, så leta efter det i din inkorg!

tro det eller ej, de flesta löpare har också svag höftförlängning oavsett om de någonsin varit gravida. Step-ups på en hög låda eller trappor hemma är bra övningar att lägga till för att stärka denna grupp av muskler.

ryggmuskler

en studie från University of Wisconsin visade att löpare vanligtvis lider av dålig ryggförlängningsstyrka och lämnar sin kärna utsatt! Vi kan motverka detta genom att stärka ryggmusklerna både under och efter graviditeten. Lågryggen kan fastna under graviditeten, men ett sätt att bekämpa detta är med rörelse. Din kropp kommer att tacka dig för att flytta och stärka detta område. Att ha starka höfter hjälper också till att skydda din låga rygg som löpare eftersom dessa muskler hjälper till att absorbera en del av påverkan.

Okej, så när kan jag faktiskt börja springa igen efter graviditeten?

även om din läkare kan ge dig okej att börja springa vid 6 veckor postpartum, är det viktigt att din kropp är redo att faktiskt göra det. Att göra rätt övningar kan hjälpa till att stärka din kropp ordentligt för att hjälpa dig att komma tillbaka till det på ett säkert sätt.

vår guide går igenom många av dessa övningar i rätt ordning vid rätt tidpunkt postpartum. Om du vill göra en smidig övergång tillbaka till löpning, skulle det vara bra att följa Graviditetsguiden och sedan börja direkt med Postpartumguiden för att bli helt förberedd för löpning. Om du redan använder vår guide, skulle jag föreslå att du lägger till dessa övningar före varje körning!

kolla också in Postpartum Running Checklist PDF vi har skapat baserat påguider skapade av Tom Goom, gr Brasiliinne Donnelly och Emma Brockwell2. Det här är en bra checklista att använda för att ta reda på när du är redo att börja springa igen!

Tips för att komma tillbaka till löpande Postpartum

Tänk på att det här kanske inte är dags att öka din körsträcka eller göra löpande vinster. Vi rekommenderar att du börjar långsamt och gör det för skojs skull tills du bygger om din foundation. Här är några tips för att komma igång:

prova ett soffa till 5K-program

ett soffa till 5K-program hjälper dig att lätta tillbaka till körning med en progressiv uppbyggnad i avstånd eller intensitet.

  • Vecka 1: 3 körningar per vecka, börjar med en 5 minuters snabb promenad och växlar sedan 1 minuters körning med 90 sekunders gång. Fortsätt i totalt 20 minuter.

  • under de följande veckorna väljer du mellan en 10% ökning av avstånd eller intensitet varje vecka.

var särskilt uppmärksam på var du kör

inte många inser att du bör ta hänsyn till ytan som du väljer att springa på. En studie från Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma har visat att det finns mycket mer påverkan på nedre extremiteterna med trottoarkörning än på ett löpband. Denna speciella studie visade en 43% minskning av krafterna på en löpband vs. på trottoaren. Att veta detta kan vara till hjälp att börja springa på löpbandet först och sedan arbeta dig tillbaka till trottoaren. Eller du kan börja på löpbandet 2x / vecka och trottoar 1x/ vecka eller hur det fungerar bäst för dig.

för mamas kör med barnvagnar

  • se till att barnvagnens handtag är där du vill ha dem-håll armbågen i 90 graders vinkel som utgångspunkt

  • Lägg märke till om du har en arm som lättare kommer tillbaka när du kör, håll barnvagnen med den sidan oftare för att hjälpa den andra sidan att lära sig att fungera bättre. Var åtminstone uppmärksam på att byta vilken sida som håller barnvagnen (börja vid 50-50 om du är osäker)

  • fokusera på förlängning i höfter och armar!

  • se till att du inte bär ner eller sätter tryck nedåt på barnvagnen— denna kompensation är vanlig om din kärna är svag. Nedåtgående tryck genom dina armar skapar nedåtgående tryck på bäckenet som kan leda till urinläckage och prolaps. Om du märker att du gör detta, överväga att ytterligare stärka din kärna innan du kör oftare

  • Håll din kropp nära vagnen-bäckenet är nära och du har en framåtlutad kropp

  • Kliv ut (släppa vagnen om den är stabil)

  • försök att springa utan barn eller hund regelbundet — barnvagnskörning är ganska onaturlig, det är viktigt att påminna dig själv och din kropp vad ”normal körning” är!

Krystle Howald, PT, DPT

1. Thein-Nissenbaum JM1, Thompson EF, Chumanov ES, Heiderscheit BC. Låg rygg och höftsmärta i en postpartum löpare: applicera ultraljudsavbildning och löpande analys. J Orthop Sport Phys Ther. 2012 juli; 42 (7):615-24.

2. Goom, Tom, et al. Återgå till löpande Postnatal-riktlinje för medicinska, hälso-och fitnesspersonal som hanterar denna befolkning. Mar. 2019, dugof.dk/siteassets/dokumenter/fagligt/kliniske-retningslinier/returning_to_running_postnatal_guideline_for_medical_health_and_fitness_professionals_managing_this_population.pdf.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.