varför sömn är en viktig komponent för muskeltillväxt och återhämtning

skriven av: Allyson Hoffman

uppdaterad 11 mars 2021

du vet förmodligen redan att en balanserad kost och regelbunden träning är viktig för att vara en framgångsrik idrottare. Men sömn är en avgörande tredje faktor som många förbiser. Faktum är att kost och motion utan det kan drabbas (1).

regelbunden sömn erbjuder många fördelar. Under sömnen får din kropp den nödvändiga tiden för att återställa sig själv (2). Denna restaurering ger dig den energi du behöver för nästa dag. Under sömnstadierna kan du bilda minnen och bearbeta information (3). Sömn säkerställer muskeltillväxt, återhämtning och förebyggande av sjukdomar. Fördelarna med sömn är särskilt viktiga för idrottare.

att öva god sömnhygien är viktigt för att få god sömn. Tänk på din sömnmiljö. Du vill se till att ditt rum är mörkt, coolt och fritt från buller. Du vill också se till att du har rätt madrass. Oavsett om du tävlar på ett fält eller i en pool, kommer kvalitetssömn att hjälpa dig att förbli stark, frisk och redo att göra ditt bästa.

Hur Mycket Sömn Behöver Idrottare?

standardrekommendationen för idrottare är att uppnå mellan sju och nio timmars sömn varje natt (4). Elitidrottare bör dock sträva efter närmare nio timmar.

muskelbyggande hormoner produceras under sömnen

under sömnen utsöndras avgörande muskelbyggande tillväxthormon (5). Denna hormonproduktion sker vanligtvis under djup sömn, även känd som steg 3 av icke-REM-sömn. Även under sömnen slappnar dina muskler av. Denna avkoppling gör att dina muskler kan lindras av spänning och kan minska smärta.

utan tillräcklig sömn försämras produktionen av tillväxthormoner. Du kan upptäcka att dina muskler fortfarande är spända eller ömma på morgonen. Långvarig sömnbrist kan till och med leda till utveckling av kronisk smärta (6).

de flesta vävnadstillväxt och reparation sker medan du sover

när du gör styrketräning som tyngdlyftning skapar du små tårar i dina muskler. Dessa celler och vävnader repareras under sömnen, vilket gör dina muskler starkare. Sömn ökar också din totala muskelmassa.

mindre sömn betyder mer att äta

utan sömn minskar din kropp produktionen av ett hormon som indikerar när du känner dig full och ökar ett aptitinducerande hormon (7). Förändringar i dessa hormoner innebär att när du sover mindre känner du dig mer hungrig och du kommer sannolikt att öka mängden du äter eftersom du inte känner dig mätt så snabbt.

brist på sömn sänker också din känslighet för insulin. Som ett resultat kan muskelbränslekällan glykogen (8) inte fyllas på tillräckligt. Utan en regelbunden restaurering av glykogen är idrottare mindre benägna att kunna träna så ansträngande eller ofta som de annars kunde. Dessutom, när din insulinkänslighet minskar, ökar risken för diabetes.

sömn förbättrar muskelkoordinering

eftersom sömn hjälper till att konsolidera minnet är det viktigt att memorera ett spel på banan eller koreografi för scenen. Men sömn kan skärpa dina färdigheter på andra sätt:

  • ökad noggrannhet: i en studie av universitets tennisspelare ökade idrottare sömnen till minst nio timmar varje dag (9). Deras tjänster förbättrades otroligt: från 35,7% noggrannhet till 41,8% noggrannhet.
  • snabbare reaktionstider och hastigheter: Manliga och kvinnliga universitetssimmare som ökade sin sömn till 10 timmar varje natt såg positiva resultat. De dök av blocket snabbare och förbättrade sina turtider. Idrottarna förbättrade också sina 15 meter simtider.
  • Förbättrad övergripande prestanda: universitets män basketspelare som sov 10 timmar per natt under säsongen hittade många förbättringsområden. Deras halvdomstolar och fulldomstolar var snabbare (10). Deras frikastprocent ökade med minst 9%. Sömnighet och trötthet minskade, och övergripande mental och fysisk hälsa förbättrades.

sömn förhindrar sjukdom

när du sover producerar din kropp cytokiner, som är molekyler som hjälper kroppens immunsystem att bekämpa infektioner. Om du redan är sjuk kan sömn hjälpa dig att återhämta dig.

å andra sidan ökar brist på sömn produktionen av proinflammatoriska cytokiner. Dessa molekyler försämrar immunsystemets funktion. Detta ger dig en högre risk att bli sjuk.

sömnbrist kan också göra förebyggande hälsoåtgärder mindre effektiva. Till exempel producerar sömnberövade personer som får influensavaccination mindre än hälften av influensaantikropparna hos välviljade personer som får samma vaccin.

Hur Annars Påverkar Sömn Atletisk Prestanda?

för att göra ditt bästa måste du vara vaken och redo att fatta beslut snabbt. Tyvärr kan brist på sömn försämra din svarstid och till och med ditt omdöme. Långvarig sömnbrist kan leda till kognitiv nedgång (11) hos idrottare.

olika studier har visat de negativa effekterna av sömnbrist på idrottare. Både volleybollspelare och löpare har visat ökad utmattning (12) utan tillräckligt med sömn. Noggrannheten i tennis tjänar minskar (13) efter en natt på bara 5 timmars sömn. Efter en natt utan sömn minskar sprinttiderna för löpare (14).

brist på sömn kan också påverka den allmänna fysiska hälsan. Människor som inte sover tillräckligt har större risk för hjärtsjukdomar, stroke, njursjukdom, högt blodtryck och fetma. Psykisk hälsa påverkas också av brist på sömn. Sömnbrist kan leda till irritabilitet och till och med depression eller ångest.

kroppen är en idrottares största tillgång. Kost, motion och sömn är alla viktiga för att upprätthålla hälsan och säkerställa kvalitetsprestanda. Den goda nyheten är att regelbunden träning kan hjälpa dig att sova bra på natten.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31288293/ åtkomst den 8 mars 2021.
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26447948/ åtkomst den 9 mars 2021.
  3. https://medlineplus.gov/healthysleep.html åtkomst den 8 mars 2021.
  4. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Sleep,_Recovery, _ och _ Athletic _ Performance_ _ en _ kort.8.aspx öppnades den 8 mars 2021.
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8627466/ åtkomst den 8 mars 2021.
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290442/ åtkomst den 8 mars 2021.
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21112019/ åtkomst den 8 mars 2021.
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29444266/ åtkomst den 8 mars 2021.
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/ åtkomst den 8 mars 2021.
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/ åtkomst den 8 mars 2021.
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30197545/ åtkomst den 8 mars 2021.
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19264040/ åtkomst den 8 mars 2021.
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23916998/ åtkomst den 8 mars 2021.
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21200339/ åtkomst den 8 mars 2021.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.