Todo sobre las Grasas: Por Qué Las Necesita En Su Dieta

4 de junio de 2019 / Pérdida de peso

Share

Poner avPutting avacado en un sándwich una fuente de grasa saludable

Para que siempre haya buscado opciones bajas en grasa y sin grasa en la tienda de comestibles, especialmente cuando estás a dieta. Resulta que esta no es la mejor manera de perder peso. En esta Q&A, la dietista Lindsay Malone, MS, RD, LD, da la primicia directa sobre las grasas.

Q. ¿Qué papel desempeñan las grasas en mi dieta?

A: Las grasas juegan un papel vital en su nutrición y salud al:

  • Te ayuda a absorber las vitaminas A, D, E y K.
  • Aumenta la saciedad, esa sensación de estar lleno y satisfecho para que no comas en exceso.
  • Reducir el impacto glucémico de una comida o merienda para que su azúcar en sangre no suba y lleve a un choque (y a sentirse cansado) cuando cae.

P. ¿Dónde puedo encontrar grasas saludables?

A: Las grasas saludables se encuentran en alimentos vegetales enteros o sin procesar, como aguacates, cocos, nueces y semillas (incluidas las mantequillas de nueces y semillas), así como en alimentos de origen animal, como carne, aves de corral, pescado y lácteos. Los aceites que se procesan mínimamente también pueden ser una fuente saludable de grasa, y los granos integrales, como el arroz integral, el trigo y la avena, también tienen pequeñas cantidades de grasa saludable.

P. ¿Qué debo buscar al comprar?

R: Busque aquellos alimentos sin procesar que estén enteros o refinados lo menos posible. Esto incluye:

  • Aceites» sin refinar «o» prensados en frío», lo que indica un procesamiento mínimo.
  • Mantequillas de nueces y semillas sin azúcar ni aceite añadidos.
  • Frutos secos y semillas tostados en seco o crudos.
  • Alimentos y productos ecológicos, alimentados con pasto, criados en pastos y animales silvestres. La carne alimentada con pasto y el pescado silvestre también tienen grasas omega 3 antiinflamatorias más altas.
  • Alimentos y productos vegetales orgánicos.

P. ¿Cuánta grasa necesito cada día?

R: Cada persona es diferente, pero obtener alrededor del 30% de sus calorías de las grasas es un buen lugar para la mayoría de las personas. La grasa se debe comer con cada comida. Como se señaló, proporciona esa sensación de plenitud, transporta sus vitaminas y también reduce el impacto glucémico de la comida, lo que significa que reduce el impacto en el azúcar en la sangre.

Para una mujer, el consumo de grasa de un día podría verse así:

  • Una rociada de semillas de lino o chía molidas en un batido por la mañana.
  • Unos puñados pequeños de frutos secos como aperitivo.
  • Dos o tres cucharas de un aderezo a base de aceite de oliva en una ensalada con almuerzo.
  • 3 a 4 onzas de salmón salvaje por la noche.

Q. ¿Tienes alguna forma interesante de incorporar la grasa en mi dieta?

A: Aquí hay algunas ideas:

  • Además de comer nueces y semillas para meriendas, colócalas en ensaladas o en tu avena o yogur.
  • Unte mantequillas de nueces en manzanas, apio o pasteles de arroz y úselas para hacer salsas para cocinar.
  • Cubito de aguacate para ensaladas o látigo para usar como sustituto de la mayonesa en sándwiches. También puede poner aguacate en batidos para agregar cremosidad y grosor y reducir el contenido de azúcar.
  • Haga un guacamole saludable (aguacate, tomate y aceite de oliva) y póngalo en verduras como pimientos, zanahorias, apio y en ensaladas, en tazones de arroz y salteados.

P. ¿Con qué aceites debo cocinar?

A: Tenga en cuenta que los aceites adecuados para cocinar a temperaturas altas y bajas incluyen aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aceite de semilla de uva, aceite de coco, salvado de arroz y aceites de sésamo. Es mejor no cocinar con aceites de almendras, lino, calabaza, cártamo y girasol, ya que se comen más sanos a temperatura ambiente.

P. ¿Todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías?

A: Las grasas tienen más calorías que los carbohidratos y las proteínas. Cada gramo de grasa tiene nueve calorías, lo que los hace más densos en energía. Los carbohidratos y las proteínas tienen cuatro calorías por gramo. Por lo tanto, obtenga sus grasas, pero controle la ingesta calórica. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son las más saludables.

P. ¿Hay algo que deba evitar?

R: Es importante evitar por completo las grasas trans, que aumentan el LDL, el colesterol malo, en la sangre. A menudo se encuentran en alimentos procesados, como panadería, bocadillos y comidas rápidas. Si el envase dice aceite parcialmente hidrogenado, tiene grasas trans.

Compartir

    dieta & grasas nutritivas alimentos medicina funcional grasas saludables aceites grasas trans

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.